Une bonne hygiène lumineuse pour une bonne nuit
1) La lumière, énergie vitale du vivant
Soleil, LED, néon… toutes les lumières ne se valent pas.
La lumière naturelle n’est pas seulement ce qui éclaire : elle règle nos horloges biologiques et celles de toutes les formes de vie.
Chaque longueur d’onde (bleu, vert, rouge…) envoie un signal différent à nos cellules ainsi qu’aux plantes ou aux animaux.
Nos cellules perçoivent la lumière 🕯 comme une information, pas comme une simple illumination.
Or, depuis un siècle, l’humain vit majoritairement sous lumière artificielle, aux spectres très différents du soleil.
La pollution lumineuse augmente de 2 % par an à l’échelle mondiale. Elle décime la faune et cause de graves problèmes de santé humaine. Les LED augmentent cette pollution lumineuse.
Cette illustration du spectre solaire montre que le soleil émet de la lumière bleue et que cette lumière bleue nous environne toute la journée.
Avant l’invasion des éclairages à LED et des écrans, les yeux étaient soumis à cette lumière bleue le jour et beaucoup moins après le coucher du soleil.
En effet, les éclairages étaient alors des lampes à incandescence (chaudes), les télévisions avaient des écrans à tube, et les smartphones/tablettes n’existaient pas.
Tous nos écrans de télévision sont désormais des écrans plats, tapissés de micro-Leds.
Ces écrans parfois très grands sont de forts émetteurs de lumière bleue, comme le montre la figure ci-dessus avec son pic bleu, et le temps passé à regarder nos programmes favoris est un nouveau temps d’exposition intense à de la lumière bleue.
Aujourd’hui, nous n’avons plus ce temps de “repos” (à la lumière bleue) comme celui que nous avions précédemment avec nos vieux écrans à tubes.
Le raisonnement avec les éclairages LED est le même que pour les écrans. Aujourd’hui, nos éclairages domestiques sont en train de basculer sur des LEDs, tout comme les éclairages de voitures qui plus est, sont de plus en plus puissantes et éblouissantes.
2) Comprendre le spectre lumineux
La lumière visible s’étend d’environ 380 à 780 nm :
Chaque couleur possède sa propre longueur d’onde caractéristique :
Le violet (380 – 436 nm)
Le Bleu (436 – 495 nm) : Longueurs d’onde clés pour la synchronisation circadienne. Stimule, réveille et bloque la synthèse de mélatonine. Une exposition donc le matin renforce le rythme veille-sommeil ; le soir, elle retarde l’endormissement et désynchronise l’horloge circadienne.
Le Vert (495 – 566 nm) : lumière neutre, stabilisante. Le vert a plutôt un rôle équilibrant sur le système nerveux : ni trop excitant, ni trop relaxant.
Le jaune (566 – 589 nm) : Moins stimulante que le bleu sur le plan circadien, mais améliore la vigilance douce sans altérer la mélatonine.
L’orange (589 – 627 nm) : c’est une lumière chaleureuse qui stimule le système limbique (émotions, bien-être). Elle Favorise la sécrétion de sérotonine et la relaxation visuelle et donc une exposition le soir va permettre une transition idéale vers la détente et la production de mélatonine.
Le Rouge (627 – 780 nm) : Longueurs d’onde les moins énergétiques du visible. Le rouge apaise, régénère et comme elle n’affecte pratiquement pas la mélatonine, elle est donc compatible avec le soir et la nuit.
Le soleil émet un spectre complet et équilibré, incluant aussi les UV et l’infrarouge, essentiels à de nombreux processus biologiques. (Ex : ce sont les UV-B du soleil qui permettent d’initier dans la peau la biosynthèse de la Vit D).
Les sources artificielles (LED, néon, etc.) ont un spectre déséquilibré : pic de bleu, manque de rouge et d’infrarouge → lumière “froide” et pauvre sur le plan biologique.
Une hygiène lumineuse est donc la clé pour à la fois des matinées et journées stimulantes et des soirées et nuits apaisantes / reposantes car l’éclairage urbain, la lumière artificielle de nuit, le manque de lumière naturelle, l’irrégularité d’exposition sont de véritables défis modernes pour la synchronisation circadienne.
3) Les effets des lumières artificielles et naturelles sur le vivant.
🔵 Lumière bleue (LED), entre alliée et perturbatrice
On n’a pas à bloquer la lumière bleue le matin car elle va au contraire stimuler en inhibant la synthèse de mélatonine.
La lumière bleue possède un pic intense bleu autour de 450 nm. qui stimule fortement des photorécepteurs spécifiques de la rétine (cellules à mélanopsine) indispensable le matin pour synchroniser notre horloge biologique, mais qui est nocive le soir en inhibant la mélatonine ce qui désynchronise le rythme circadien.
De nombreuses recherches ont été menées au cours des dernières années, montrant que cette longueur d’onde bleue à haute énergie est nocive pour la santé humaine, nocive pour la faune et nocive pour l’ensemble de l’écosystème.
La lumière bleue a fait l’objet d’une presse négative en raison des inquiétudes concernant les perturbations du rythme circadien et leurs effets néfastes sur la santé.
En réalité, la lumière bleue n’est pas toujours mauvaise ; nous entretenons avec elle une relation paradoxale plus complexe.
Une exposition à la lumière bleue pendant la journée est bénéfique, car elle contribue à réguler le cycle veille-sommeil naturel du corps. En revanche, une exposition excessive à la lumière bleue en soirée ou la nuit peut perturber le sommeil et avoir des conséquences aggravantes sur la santé.
Toutes les lumières bleues ne se valent pas. La lumière bleu-violet est considérée comme plus nocive, tandis que le bleu turquoise est une lumière bleue saine, dont votre esprit et votre corps ont besoin pour se sentir et fonctionner au mieux de leur forme.
Quand vous entendez l’expression « lumière bleue », à quoi pensez-vous ? Au temps passé devant un écran ? Au rythme circadien ? Au soleil ? La lumière bleue est omniprésente, et malgré l’attention négative qu’elle suscite dans les médias, elle n’est pas entièrement néfaste pour la santé. Des recherches convaincantes ont montré que la lumière visible est bien plus complexe que de la qualifier de « bonne » ou « mauvaise », et que ses effets sur la santé sont quelque peu paradoxaux.
Ce que montrent les études scientifiques :
🔬 Abdel-Rahman et al., 2017
→ La lumière bleue est une source de stress oxydatif, ralentit le développement et diminue la fertilité chez plusieurs organismes exposés.
Chez l’humain, elle provoque de la fatigue oculaire, un sommeil fragmenté, un dérèglement hormonal
🔬 Environmental Health Perspectives (NIH, 2010)
→ La lumière bleue est le principal synchroniseur de l’horloge biologique :
Elle “remet à zéro” le rythme circadien, mais une exposition nocturne excessive entraîne une désynchronisation associée à un risque accru de cancers (notamment du sein), de diabète, d’obésité, de dépression et de fatigue chronique.
🔬 Harvard & Brigham Health (Lockley, Rahman et al., 2017) → Une courte exposition à la lumière bleue améliore la vigilance, la mémoire et les fonctions exécutives durant la journée mais le soir, elle retarde l’endormissement et réduit jusqu’à 80 % la sécrétion de mélatonine.
En résumé :
Le matin, la lumière bleue est bénéfique : elle stimule, aligne et dynamise.
Le soir, elle devient nocive : elle retarde le sommeil et dérègle le cycle circadien.
🔥 Ampoules incandescentes (à filament de tungstène)
Principe : les ampoules à incandescence ont un filament de tungstène qui est chauffé électriquement jusqu’à environ 2500 – 3000 °C, ce qui le fait émettre de la lumière (rayonnement thermique).
Le spectre de lumière est continu, sans “trous” ni pics et très riche en rouge et infrarouge, donnant une lumière apaisante et “chaude” visuellement (blanc jaunâtre).
- Température de couleur : environ 2 700 K (jaune chaud).
- Efficacité lumineuse faible (90 % de l’énergie part en chaleur).
- Étant faible en bleu, elle n’inhibe pas la mélatonine et est donc idéale en soirée (lecture, repos), mais trop peu stimulante le matin.
L’ampoule halogène :
C’est une version améliorée de la lampe à incandescence.
On a toujours un filament de tungstène, mais dans un gaz halogéné (iode ou brome) qui permet de recycler le tungstène vaporisé.
Le spectre est également continu, légèrement plus “blanc” (≈ 3 000 K) avec donc une meilleure efficacité et durée de vie.
🌀 Néons et CFL (Compact Fluorescent Lamp)
Les lampes fluorescentes sont de types variés: Tubes Fluorescents, Lampes “Économiques” ou Fluo-Compact (CFL – Compact Fluorescent Lamp), et les Lampes Fluorescentes à Cathode Froide ( CCFL – Cold Cathode Fluorescent Lamp) .
La lumière est créée par décharges électriques dans un gaz (mercure + phosphores).
Peu efficaces biologiquement, elles accentuent la fatigue visuelle et le stress.
Toutes ces lampes ont des spectres d’émission similaires. Elles contiennent du mercure, du néon, de l’argon et du krypton, qui produisent des lignes dans l’ultraviolet, le bleu, le vert et le rouge.
Les lampes fluorescentes semblent blanches, car l’œil humain ne peut voir que trois couleurs: bleu, vert et rouge, appelées “couleurs primaires”.
Le spectre de lampe fluorescente est discontinu avec des pics irréguliers : pics dans le bleu, vert et rouge donnant une lumière perçue comme “artificielle”, moins naturelle visuellement.
🌞 Lumière naturelle du soleil
La lumière du soleil comprend un spectre complet, continu, riche en bleu le matin et rouge le soir ce qui permet la synchronisation de l’ensemble du système circadien en soutenant la production de dopamine, cortisol matinal et mélatonine nocturne.
Elle est essentielle à la photosynthèse, au rythme des animaux et à la régénération cellulaire.
Spectre en matinée :
Au lever du soleil, la transition brutale de l’obscurité vers la lumière (même faible) envoie un signal temporel très net : arrêt de la synthèse de mélatonine, alignement de l’horloge interne, signal “début de journée”.
Le ciel bleu diffus (même sans soleil direct) contient beaucoup de lumière bleue “mélanopique” (autour de 480 nm), idéale pour synchroniser l’horloge sans excès.
Spectre à midi :
À midi ou lorsque le soleil est haut dans le ciel, son rayonnement traverse moins d’atmosphère → la composante bleue (~400-500 nm) est proportionnellement plus forte.
Le spectre est plus « complet », avec plus d’UV, bleu, visible, et un bon équilibre.
Le midi est la période où la lumière naturelle atteint son intensité maximale, donc utile pour un renforcement de la vigilance et un maintien du tonus circadien.
Spectre en soirée (coucher)
- En soirée, le soleil est à nouveau bas → un long trajet à travers l’atmosphère réduit de nouveau les composants à courtes longueurs d’onde (bleu/violet).
- Le spectre est dominé par des longueurs d’onde plus longues (rouge/orange/infra-rouge).
- La composante bleu est nettement réduite, ce qui est favorable à la sécrétion de mélatonine et à la préparation au sommeil.
- Visuellement, la lumière apparaît «chaude», plus orangée.
Le chemin plus long du soir absorbe ou diffuse plus les bleus, réduisant cette composante.
Le fait de connaître cette variabilité est utile pour adapter l’hygiène de la lumière : plus de bleu le matin et midi, moins de bleu le soir.
🕯️ Spectre lumineux d'une bougie
C’est un spectre continu, comme celui du soleil ou d’une ampoule à filament,
mais très décalé vers les longueurs d’onde chaudes (orange, rouge, infrarouge).
La température de couleur est d’environ 1 800 K, donc la flamme n’émet presque pas de lumière bleue (celle qui stimule l’éveil).
Ainsi, la lumière d’une bougie est douce, chaude et naturelle, n’inhibe pas la mélatonine, idéale donc le soir pour se préparer au sommeil 🌙.
4) Recommendations pratiques
Le matin : lumière forte, riche en bleu = signal de réveil
Favoriser une lumière vive, riche en bleu (ou mélanopique) le matin et en journée pour “réinitialiser” et renforcer l’horloge circadienne.
Choisissez un éclairage blanc neutre ou froid (4 000–6 500 K) le matin et en début d’après-midi, surtout si vous travaillez en intérieur.
→ Cela stimule la concentration et évite le “brouillard mental”.
Objectif : Supprimer la mélatonine et ancrer le rythme circadien.
C’est le moment le plus important de la journée pour “remettre les pendules à l’heure”.
✅ Idéal : la lumière naturelle du soleil
Sortir dehors dans l’heure qui suit le réveil (même 5–10 min suffisent) sans lunettes de soleil (si possible) pour exposer directement la rétine.
Plus la lumière est intense et riche en bleu (450 nm), plus le signal circadien est fort.
En journée ensoleillée, l’éclairement atteint 50 000 à 100 000 lux, contre seulement 500 – 1000 lux en intérieur.
💡 Si l’exposition à la lumière naturelle est impossible, utiliser une lampe de luminothérapie :
• Intensité : 10 000 lux à environ 30–50 cm.
• Spectre : blanc froid (≈ 5 000–6 500 K) riche en bleu.
• Durée : 20 à 30 min le matin (jamais le soir).
• Éviter les lunettes à filtre bleu le matin.
Le soir : lumière douce, chaude et tamisée = signal de repos
En soirée, privilégier des lumières chaudes, tamisées, faibles en bleu, et réduire l’exposition aux écrans ou lumières bleues pour ne pas retarder la sécrétion de mélatonine.
Objectif : Favoriser la sécrétion de mélatonine et baisser la température corporelle.
🔴 À favoriser
• Lumières chaudes (1 800 à 2 700 K) : tons orangés, dorés.
• Ampoules “amber”, bougies, lampes au sel, ou veilleuses rouges.
• Ambiance douce, indirecte (lumière réfléchie sur un mur ou plafond).
• Intensité < 100 lux à partir de 2 heures avant le coucher.
🔵 À éviter absolument
• Lumière bleue ou blanche froide (écrans, LED froides, néons).
• Les LED “blanches froides” ont un pic à 450 nm, qui supprime la mélatonine jusqu’à 80 %.
• Les écrans (tablette, téléphone, TV) → activer les modes Night Shift, Flux, ou mode lecture ambre.
Et la nuit, dormez dans l’obscurité totale.
Même une petite veilleuse bleue ou la lumière des appareils électroniques peut altérer la qualité du sommeil profond.
→ Si besoin, utilisez un masque de nuit.
Si vous vous levez durant la nuit, utiliser une lumière ou veilleuse rouge pour ne pas perturber la synthèse de mélatonine.
5) Conclusion
“Nos cellules reconnaissent la lumière naturelle comme un rythme, pas comme une simple intensité.
En se reconnectant à la lumière du soleil, nous rétablissons le langage biologique du vivant.”
Et, très important : adapter ces mesures en fonction des variations individuelles (âge, chronotype, état de santé, gènes).